Минтай з овочами — це ніжна риба, поєднана з соковитими овочами в ароматному соусі. Страва ідеально підходить для обіду або вечері, адже вона низькокалорійна, але дуже поживна.
Інгредієнти:
- Філе минтаю — 600 г
- Цибуля — 1-2 шт.
- Морква — 1 шт.
- Болгарський перець — 1 шт.
- Томати (свіжі або консервовані) — 2 шт. або 200 мл томатного соку
- Кабачок або баклажан (за бажанням) — 1 невеликий
- Часник — 2-3 зубчики
- Лимонний сік — 1 ст. л.
- Сіль, перець — за смаком
- Лавровий лист — 1-2 шт.
- Рослинна олія — 2-3 ст. л.
- Зелень (кріп, петрушка) — для подачі
Приготування:
1. Підготовка риби:
1.1. Філе минтаю розморозьте, промийте та обсушіть паперовим рушником.
1.2. Наріжте на порційні шматочки, злегка збризніть лимонним соком, посоліть і поперчіть. Залиште маринуватися на 10-15 хвилин.
2. Приготування овочів:
2.1. Цибулю наріжте півкільцями, моркву натріть на крупній тертці, болгарський перець і кабачок наріжте смужками або кубиками.
2.2. Томати наріжте кубиками або натріть на тертці, щоб отримати томатну м’якоть. Якщо використовуєте томатний сік, приготуйте його заздалегідь.
3. Обсмажування:
3.1. На розігрітій сковороді з олією злегка обсмажте шматочки минтаю до рум’яної скоринки (1-2 хвилини з кожного боку). Зніміть рибу зі сковороди.
3.2. У тій самій сковороді пасеруйте цибулю та моркву до м’якості. Додайте болгарський перець, кабачок і часник, дрібно нарізаний або натертий. Готуйте 5-7 хвилин, періодично помішуючи.
4. Тушкування:
4.1. Додайте до овочів томати або томатний сік, посоліть і поперчіть за смаком. Додайте лавровий лист.
4.2. Викладіть обсмажені шматочки минтаю поверх овочів. Зменшіть вогонь, накрийте сковороду кришкою та тушкуйте 15-20 хвилин.
5. Подача:
Готовий минтай з овочами подавайте гарячим, прикрасивши свіжою зеленню. Як гарнір підійде відварений рис, картопляне пюре або кус-кус.
Поради:
- Для більш насиченого смаку додайте кілька столових ложок білого вина під час тушкування.
- Овочі можна варіювати залежно від сезону та смакових уподобань: спробуйте додати броколі, стручкову квасолю або навіть гарбуз.
- Якщо любите гострі страви, додайте щіпку червоного перцю або кілька крапель табаско.
Смачного! 😊